住家或是公司附近總會圍繞幾家小吃攤，對外食族而言，省時方便又美味的優點，成為正餐的首選之一，但料理手法偏油，長期攝取可能隱藏爆卡危機，飲食不均衡也是箇中問題。營養師一次包辦12種麵類熱量通通告訴你，還有3招小技巧健康吃。
有時候飯吃膩了，換換口味清爽又開胃，而台灣的在地小吃太吸引人，光是麵就可以變化各種不同類型。營養師程涵宇在臉書分享，從牛肉麵到陽春麵共12款麵食熱量各自有多少：
1. 牛肉麵817g／969大卡
牛肉麵營養均衡，大塊牛肉可補充蛋白質、補鐵、補鋅，有些店家會加上小白菜補充膳食纖維，還能去油解膩。營養師提醒，吃牛肉麵不怕胖的撇步只有一個，選擇低熱量的「牛腱肉」，而非高油、高熱量的牛腩肉，前者100g僅139大卡，而後者則高達331大卡，足足多了2.4倍熱量、5倍油，加上又少了25%的蛋白質。
程涵宇建議，可點小份麵條，搭配豆乾、海帶、燙青菜等美味小菜，補充蛋白質及膳食纖維會更健康。
2.羊肉炒麵488g／974大卡
羊肉炒麵的問題出在「太油了」及「麵條份量大」，光是一份就含有2大湯匙的油，且麵條的澱粉量接近2碗飯，建議可詢問老闆是否能少油、並分食分享會更好。
3.大滷麵762g／850大卡
程涵宇說，這道是肉多還裹粉，熱量直接飆到850大卡，而且濃稠的湯勾芡加麵，澱粉量足足超過一碗飯的量。這種類型的麵主要問題出在「你一定會把它的湯喝完」，湯裡混合肉、香菇、木耳、筍絲、胡蘿蔔及蛋花等，把料吃完時，連帶湯也喝完了。
▲營養師公開12種麵食熱量。（圖／營養師程涵宇提供）
4.花枝炒麵435g／768大卡
花枝本身低脂、低熱量，但炒麵的問題一樣是油多，一份油脂也是近2湯匙，因此建議大家，點的時候詢問一下老闆油能否少放一些。
5.排骨酥麵738g／747大卡
營養師指出，炸排骨裹的粉有近1/4碗飯的量，加上麵條本身的澱粉量也至少等於一碗飯，因此以小份、淺嚐、湯不要喝完為目標。
6.肉羹麵532g／709大卡
常聽到大家說勾芡湯少喝，因為澱粉量高，程涵宇解答，「這是對的！」以勾芡的肉羹湯來看，澱粉量大約等於1/4碗飯，也就是70大卡，所以一樣份量的清湯，就會比羹湯少了70大卡。另外，光是肉羹湯熱量就足足有450大卡。
7.麻醬麵350g／637大卡
一碗所使用的芝麻醬大約1.5至2湯匙，營養師表示，醬含有豐富的鈣質、膳食纖維、維生素E、鉀離子，且現在很多市售乾拌麵也能買到，記得搭配雞蛋、青菜一起吃，營養更完整。
8.鍋燒意麵772g／607大卡
油炸過的意麵使得麵體本身油就已經大於一湯匙，其實只要選擇別種麵體就能解決，如：改成選鍋燒烏龍麵，光麵體的熱量瞬間就可以少掉1/3。
▲涼麵若將麵體改成蕎麥麵，熱量較低且膳食纖維也會增加。（圖／資料照）
9.涼麵347g／579大卡
因為涼麵缺少了蛋白質、蔬菜，容易造成餐後血糖飆升，營養師強調，麵可從油麵改為蕎麥麵，麵條本身熱量就會減少8%，膳食纖維還增加了4.4倍也更健康。
10.鵝肉湯麵682g／579大卡
鵝肉、鴨肉是高鐵、高鋅、高蛋白、低脂的，麵條澱粉量則等於一碗飯，但湯的油接近一湯匙，因此湯的部分還是斟酌食用。
11.蛤仔麵383g／434大卡
這道主要是湯清淡加上蛤仔熱量低，所以可控制在500大卡內，但還是要留意麵條的澱粉量等於一碗飯。
12.陽春麵338g／379大卡
最後一道是看似清淡的陽春麵，清湯搭上瘦肉片，熱量較低，可是一樣要提醒大家，麵條澱粉量，程涵宇也表示，可搭配一顆蛋、燙青菜，讓營養更均衡完整。
程涵宇傳授吃麵通用的幾個小技巧總結，按照「點小碗」、「清湯優於羹湯」、「搭配燙青菜、豆乾、海帶或蛋均衡完整一餐」的原則，基本上就不用太過擔心，不過減醣中、糖尿病人要小心食用，因為不管熱量高低，上述12種麵本身澱粉量皆約等於一碗飯。
